哪些锻炼方式可以预防颈椎病
社会的进步,科技的发展,人们生活水平提高,颈椎病的发病率呈逐年增高的趋势。引起颈椎病的原因很多,主要是外伤和慢性劳损(由长期睡姿不良、工作姿势不良及长时间上网、打游戏等不良生活习惯所致)。
颈椎病的预防是多方面的,它贯穿于人们的生活和工作之中。以下是一些可以预防颈椎病的简单易行的运动练习方法。
颈部活动度练习
坐位或立位,颈部和上半身保持直立;颈部缓慢前屈到最大限度,保持1~2秒,再后伸到最大限度,保持1~2秒为1次,10次为1组;颈部向左侧侧屈到最大限度,保持1~2秒,再向右侧侧屈到最大限度,保持1~2秒为1次,10次为1 组;颈部向左侧旋转到最大限度,保持1~2秒,再向右侧旋转到最大限度,保持1~2秒为1次,10次为1组。颈椎的前屈和后伸即低头和仰头动作。侧屈时面部保持向前,头部向左侧和向右侧倾斜。旋转动作是指面部转向左边和右边。通过以上几个方向的动作,可以达到练习颈椎关节活动范围的目的。
在练习时,要保证每个方向的动作尽量做到最大限度,保持1~2秒。肩关节保持放松,双臂自然下垂,同时要尽量保持身体不动,以免出现胸椎、腰椎的代偿动作。
颈部力量练习
坐位,保持肩关节放松,下颌微收,颈部处于中立位;双手交叉置于额头向后用力,颈部向前用力与之对抗,头部不动,保持5~10秒为1次,10次为1组,每天做2组;双手交叉置于枕后向前用力,颈部向后用力与之对抗,头部不动,保持5~10秒为1次,10次为1组,每天做2组;将右手置于头部左侧向右用力,颈部向左用力与之对抗,头部不动,保持5~10秒为1次,反之亦然,每个方向10次为1组,每天做2组。
颈部力量练习的关键是适当抗阻,双手施加的阻力与颈部用力的方向相反,可以使肌肉力量得到有效的强化。
收下颌
坐位,保持肩关节放松,平视前方;头部向后平稳缓慢移动,收紧下颌,到最大限度时保持3~5秒,缓慢放松回到起始位,10次为1组,每天2~3组。
耸肩
站立位,保持下颌微收,头部不要向前伸。双臂自然垂于身体两侧,双肩同时做缓慢耸肩动作到最大限度时保持2秒,再缓慢下沉到最大限度为1次,10次为1组,每天做2组。
徒手攀绳
站立位,想象面前有一条垂直的绳子;双手交替抓握,模拟攀爬动作,从脐水平一直攀到高于头顶的最大限度,再逐渐向下返回至脐水平,眼睛始终注视双手,速度控制在30~40秒为1次,每天做5~10次。
靠墙顶球
靠墙站立,头颈部保持中立位,下颌微收,枕后放一弹性小球;颈部用力向后压住小球,缓慢向左侧转头到最大限度时保持1~2秒,再向右側转头到最大限度保持1~2秒为1次,尽量保持球不下落;12~15次为1组,每天2~3组。
此外,有些体育运动也能起到锻炼颈部功能,达到预防颈椎病的目的。将颈部功能锻炼与趣味性的体育运动相结合,能达到更好的效果。
游泳
水中的浮力能减轻颈部承受的负荷。游泳时反复仰头完成换气动作,也可以使颈部肌肉得到良好的锻炼。
打羽毛球
打羽毛球时仰视从高处飞来的球使颈部后伸,可减轻长时间前屈带来的疲劳。此外,打羽毛球的挥拍动作可以使颈肩部肌群得到锻炼。
需要注意的是,尽量避免在过低的位置接球,因为低位接球时需要身体整体大幅度前屈,可能会同时增加颈椎和腰椎的负荷,反复进行这一动作不利于颈椎和腰椎的健康。
放风筝
除了竞技性的体育运动外,休闲活动如放风筝,也可以起到预防颈椎病和锻炼颈部功能的目的。放风筝时,颈部后伸,同时还需要向左、右两侧转动,对颈椎的活动度和颈部肌肉力量都能起到一定的锻炼作用。
有些患者认为疼痛缓解就是病情消除,很难继续坚持以上介绍的康复训练动作。随着持续伏案工作等不良姿势的时间延长,可能会出现病情的反复。所以对出现过颈肩痛症状或者影像学上存在颈椎退变表现的患者,建议长期坚持康复训练,才能有效保持颈椎健康,维持良好的功能。
小链接:预防颈椎病自我按摩操
按摩百会穴
用中指或食指按于头顶最高处正中的百会穴,用力由轻到重按揉20~30次。
功效:健脑宁神,益气固脱。
按揉风池穴
用两手拇指分别按在同侧风池穴(颈后两侧凹陷处),其余手指附在头的两侧,由轻到重地按揉20~30次。
功效:疏风散寒,开窍镇痛。
按压肩井穴
以左(右)手中指指腹按于对侧肩井穴(在大椎与肩峰连线中点,肩部筋肉处),然后由轻到重按压10~20次,两侧交替进行。
功效:通经活络,散寒定痛。
对按内关穴、外关穴
用左(右)手拇指尖放在右(左)手内关穴(掌横纹以上2寸,两肌腱之间),中指放在对侧的外关穴(内关穴对面),同时对合用力按揉0.5~1分钟,双手交替进行。
功效:宁心通络,宽胸行气。
掐揉合谷穴
将左(右)手拇指指尖放在另一手的合谷穴(即虎口处),拇指用力掐揉10~20次,双手交替进行。
功效:疏风解表,开窍醒神。